Equilibrio y el miedo a caerse. 5 tips y ejercicios

Aproximadamente una de cada cuatro personas mayores de 65 años sufre una caída cada año. En Estados Unidos es la principal causa de visitas a la sala de emergencias.

Alrededor de un tercio de quienes han padecido lesiones por una caída tienen miedo a una nueva caída.

El miedo a sufrir una caída lleva a una falta de confianza, a moverse menos y a llevar una vida más sedentaria, aumentando la inseguridad y las probabilidades de caerse, en un círculo vicioso que empeora la situación.

Las causas de caídas en la gente mayor suelen deberse a múltiples factores. Entre los factores que pueden propiciar o aumentar el riesgo de caídas se cuentan: falta de tono muscular, pérdida de equilibrio, debilidad general, problemas de visión o en el oído interno (el sistema vestibular regula el equilibrio y la estabilidad), osteoporosis, problemas en los pies (esguince de tobillo, juanetes, pie plano), medicación (algunas combinaciones de remedios entorpecen el equilibrio).

Todo esto, sin contar con que las veredas suelen tener irregularidades, como baldosas flojas, que presentan un desafío para una caminata segura.

Por ello, es crucial visitar al médico para que detecte las causas específicas y tome las medidas necesarias para minimizar el riesgo.

5 actividades para mejorar el equilibrio

Más allá de que existen diversas causas que pueden favorecer las caídas, los médicos están de acuerdo en que realizar ejercicios mejora las probabilidades de evitar caídas, ya que benefician al cuerpo en fuerza, equilibrio y resistencia. 

Algunas actividades recomendadas para recuperar la seguridad en el andar son:

1. Tai chi
2. Yoga
3. Pilates
4. Clases de baile o método Feldenkrais
5. Aqua gym

Es importante contar con un buen calzado, que proporcione un buen agarre del pie y de la superficie, que evite resbalones debido a un piso mojado o excesivamente pulido.

Por otra parte, en algunos casos puede ser necesario usar la ayuda de un bastón o un andador. 

Es importante revisar si existe una deficiencia de calcio y vitamina D, cuya carencia aumenta el riesgo de caídas.

5 ejercicios para evitar caídas

Además de realizar alguna disciplina recreativa como tai chi, se pueden realizar ejercicios en el hogar que ayuden a recuperar la fuerza y el balance corporal, para caminar de forma más segura. Estos son algunos simples ejercicios que nos pueden ayudar.

1. Escalón.

Pararse frente a un escalón en una postura natural y avanzar con un pie. Una vez que el pie se apoyó en el escalón, elevar ligeramente el pie de atrás, recargando el peso sobre el pie que está sobre el escalón. Mantenerse en esa postura por al menos 10 segundos. Asegurarse de que el escalón tenga espacio para apoyar todo el pie. El escalón debería tener una altura de unos 20 cm. Repetir con el pie opuesto. Si hay inestabilidad, se puede buscar un apoyo con las manos. El objetivo es realizar 10 series (una serie equivale al ejercicio con ambos pies), pero se puede comenzar con menos e ir aumentando las series gradualmente.

2. Elevación de rodilla.

En posición de pie, con los pies al ancho de hombros, subir una pierna flexionando la rodilla hasta que el muslo esté en posición horizontal. Mantener por 10 segundos y realizar 10 series. Se puede ayudar apoyando una mano en la pared y/o tomando la rodilla elevada con las manos.

3. Puntas de pie.

Pararse frente a una pared, con los pies al ancho de hombros. Apoyando las palmas contra la pared a la altura de los hombros, elevar los talones a la vez, llevando el peso a los metatarsos. Mantener por 10 segundos y realizar 10 series. Otra opción para trabajar los pies es intentar agarrar con los dedos una toalla. De esa manera se fortalecen los tobillos, dedos y arcos de los pies.

4. Levantarse.

Sentarse en una silla, con la columna recta y los pies apoyados al ancho de hombros. Levantarse llevando el pecho hacia delante, manteniendo la forma de la columna, haciendo fuerza desde los glúteos, la pelvis y los muslos. Las manos deben estar sobre el pecho. En caso de dificultad se puede buscar apoyo para las manos en los costados de la silla. Repetir 10 veces.

5. Movimiento lateral de la pierna. 

Pararse en posición normal, junto a una pared. Elevar lateralmente la pierna más lejana a la pared unos 30°. En caso de dificultad se puede ayudar apoyando una mano en la pared. Repetir el ejercicio 10 veces y cambiar a la otra pierna.

Por último, como el movimiento se demuestra andando, es importante salir a caminar y habituarse al terreno, buscando superficies más desafiantes a medida que se logra mayor seguridad (arena, césped, grava).

Dar el primer paso en una nueva actividad siempre es difícil, pero es necesario y beneficioso a largo plazo. Te proponemos que des el primer paso para organizar tu sepelio y dejes todo organizado a tu gusto.
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